Woraus besteht Selbstwertgefühl?

Der Forscher Nathaniel Branden hat das wie folgt beantwortet:
Er definierte Selbstwertgefühl als ein zusammen- hängendes Wechselspiel aus zwei zentralen Komponenten:

  1. Selbstwirksamkeit (Self-Efficacy):
    Der Glaube an die eigene Fähigkeit, Herausforderungen zu meistern, Ziele zu erreichen und das eigene Leben aktiv beeinflussen zu können. Es ist das Gefühl, „ich kann etwas“ und bin meinem Leben nicht machtlos ausgeliefert.

  2. Selbstachtung (Self-Respect):
    Die tiefe Überzeugung, ein wertvoller Mensch zu sein, der Liebe, Glück und Erfolg verdient. Es ist das grundlegende Gefühl, „ich bin es wert“ und verdiene Anerkennung, unabhängig von konkreten Leistungen.

Diese beiden Aspekte sind, wie schon eingangs beschrieben, wechselseitig miteinander verbunden und bedingen sich gegenseitig. Während die Selbstwirksamkeit die handelnde Kompetenz beschreibt, bildet die Selbstachtung die existenzielle Wertebasis einer Person.

Soweit die graue Theorie. Wenn ich manchmal solche Modelle kennenlerne, dann nickt ein Teil von mir (im Sinne: ja, genau) und ein anderer würde fragen, wie kann ich denn nun Selbstwirksamkeit und Selbstachtung vertiefen, steigern usw.?

Wie steigert man nun Selbstwirksamkeit?
Der Wissenschaftler Albert Bandura hat dazu geforscht. Hier drei besonders wirksame Ideen, die du relativ direkt und leicht im Alltag umsetzen kannst:

  1. Eigene Erfolgserlebnisse schaffen (Mastery-Erfahrungen)
    Das ist der mit Abstand mächtigste Hebel. Nichts stärkt den Glauben an die eigene Kompetenz so sehr wie das tatsächliche Erleben, dass man etwas geschafft hat. Teile Vorhaben in extrem kleine, machbare Mikro-Schritte auf. Setze dir täglich 1–3 Ziele, die du mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit erreichen kannst – später kannst du die Herausforderung steigern.
    Tipp: Führe ein „Erfolgstagebuch“. Schreibe dir abends 3 konkrete Dinge auf, die du heute gemeistert hast (auch kleine wie „pünktlich aufgestanden“). Diese gesammelten Beweise sind für dein Gehirn unschlagbar.

  2. Vorbilder nutzen (Stellvertretende Erfahrungen)
    Wenn du erlebst, dass eine Person, die dir ähnlich ist (nicht unbedingt ein Überflieger), eine Aufgabe durch z.B. Anstrengung und Ausdauer schafft, dann steigt bei dir automatisch der Glaube: „Wenn die das kann, kann ich das auch…“.
    Tipp: Suche bewusst den Austausch mit Kollegen, Freunden oder Mentoren, die vor ähnlichen Herausforderungen standen. Lese Biografien von Menschen, die nicht mit Talent, sondern mit Fleiß und guten Strategien erfolgreich wurden. Vermeide den Vergleich mit „Social-Media-Perfektionisten“.

     

  3. Die Deutung von Körpersignalen und Rückschlägen umlernen (Emotionale Regulation)
    Selbstwirksamkeit leidet oft nicht am Scheitern selbst, sondern an der Deutung der Situation und der körperlichen Anspannung. Nervosität, Herzklopfen oder Schwitzen werden fälschlicherweise als „Ich schaffe es nicht“ interpretiert. Wer (Neues) ausprobiert, darf aufgeregt sein, oder?
    Tipp: Experimentiere damit, körperliche Erregung (z.B. vor einer Prüfung oder Rede) nicht als Angst, sondern als „Energieschub und Bereitschaft“ umzudeuten. Tiefe, langsame Ausatmung (z. B. 4 Sekunden ein, 8 Sekunden aus) hilft zusätzlich, das Nervensystem zu beruhigen, bevor du handelst. Betrachte „Rückschläge“ als Information darüber, was es vielleicht noch braucht.

Und… wie steigert man dann Selbstachtung?

Hier vier Säulen der Selbstachtung oder was du konkret tun kannst, um Wertschätzung für dich selbst zu generieren.

Säule 1: Integrität leben – Tun, was man sagt und nur sagen, was man zu tun bereit ist.
Selbstachtung entsteht zu einem wirklich großen Teil daraus, dass du dir selbst beweist, dass du zu deinen Worten stehst. Jedes Mal, wenn du ein Versprechen an dich selbst einhältst, wächst deine Achtung vor dir selbst.

Erforsche Selbstverpflichtungen, die rein gar nichts mit Arbeit oder Produktivität zu tun haben, sondern mit deinem Wohlbefinden.
(Z. B.: „Ich trinke heute drei große Gläser Wasser“ oder „Ich mache um 15 Uhr eine 5-minütige Pause an der frischen Luft“).

Halte diese eine Sache um jeden Preis ein. Dieses tägliche Ritual ist der grundlegendste Beweis für dein Gehirn: „Meine eigenen Bedürfnisse sind mir wichtig genug, um sie ernst zu nehmen.“

Säule 2: Selbstakzeptanz statt Selbstverurteilung (Radikale Ehrlichkeit)
Selbstachtung bedeutet nicht, sich perfekt zu finden. Du bist Mensch … Es bedeutet, die eigenen Schattenseiten, Ängste und „unschönen“ Gefühle (wie Neid, Wut oder Faulheit) erst einmal so gut wie möglich anzuerkennen, ohne sie sofort zu verurteilen. Wer seine negativen Anteile verdrängt, kann sie nicht achten.

Wenn das, was für dich eine negative Emotion ist, aufkommt, sage dir bewusst diesen inneren Satz auf: „Ich erlaube mir, dieses Gefühl jetzt zu spüren. Ich muss es nicht gut finden, aber ich verdränge es auch nicht. Es ist ein Teil von mir in diesem Moment.“

Säule 3: Für die eigenen Bedürfnisse einstehen (Assertivität & Grenzen setzen)
Der wohl härteste Prüfstein für Selbstachtung ist die Fähigkeit, anderen Menschen klar und möglichst freundlich die eigene Meinung zu sagen und Nein zu sagen – möglichst ohne schlechtes Gewissen.

Formuliere für dich Standardsätze, mit denen du höflich, aber klar eine Grenze ziehen kannst. Zum Beispiel: „Das klingt spannend, aber ich habe gerade meine Kapazitäten ausgereizt – ich kann das nicht übernehmen.“ oder „Ich brauche Zeit, um darüber nachzudenken – ich melde mich später.“ Sprich diese Sätze mal probeweise laut aus…

Säule 4: Die Verantwortung für das eigene Glück übernehmen (Opferrolle ablegen)
Selbstachtung endet dort, wo ich anfange, andere Menschen für meinen Zustand verantwortlich zu machen. Wer wartet, dass andere, die Umstände oder das Schicksal einen endlich glücklich machen, entmündigt sich selbst. Achtung bedeutet: Ich habe einen Spielraum und ich nutze ihn…

Experiment: Reflektiere eine suboptimal gelaufene Situation und mache dir klar, wie du am Ergebnis beteiligt warst. Entwickle alternative Möglichkeiten und probiere aus, zu welchen Ergebnissen sie führen. Starte mit nur kleinen Abweichungen vom Bisherigen.

Alsooooo… Metaphorisch gemeint:
Selbstwirksamkeit kann dich dazu bringen, die Treppe hinaufzusteigen (Handeln, Überwinden, Können). Selbstachtung kann dafür sorgen, dass du aufsteigst und dich nicht fragst: „Habe ich die Treppe überhaupt verdient? Darf ich hier stehen?“

Sie gibt dir das innere Recht, deine Erfolge zu genießen, deine Fehler zu verzeihen und dich möglichst so zu mögen, wie du bist – nicht als „menschliches Machen“, sondern als „menschliches Sein“.

Gutes Treppensteigen… und … genieße Stufe für Stufe.

Herzlichst, 
Jürgen