Wie… und kann man Gewalt vorbeugen?
Von Jürgen Weist
Nun, einfacherweise könnte ich manche Quelle einfach umdrehen.
Jemand, der emotional ausgeglichen ist, Mitgefühl hat und tolerant sein kann, wird vermutlich nicht so schnell zur Gewalt neigen.
Was könnte man sonst noch konkret tun?
1. Selbstwahrnehmung schärfen: Die Signale früh erkennen
Gewalt baut sich oft langsam auf. Ist wie ein Fass, das allmählich überläuft… Der erste Schritt ist, die eigenen Frühwarnzeichen zu kennen.
Körperliche Signale: Wo spüre ich Wut oder Anspannung zuerst? (Zusammenbeißen der Zähne? Heißer Nacken? Schweißige Hände? Schneller Herzschlag?)
Oder Gedankenmuster: Welche Gedanken gehen mir in aufsteigender Wut durch den Kopf? („Der stellt mich bloß!“, „Das ist unfair!“, „Jetzt reicht’s!“)
Emotionen: Welche Gefühle sind unter meiner Wut? Oft ist Wut ein Sekundärgefühl, das Hilflosigkeit, Scham, Angst oder Verletzlichkeit überspielt.
2. Die Pause erzeugen: Den Raum zwischen Impuls zur Reaktion vergrößern
Das entscheidende Moment liegt zwischen dem auslösenden Reiz und Ihrer Reaktion. Hier muss eine Pause geschaffen werden.
Atmen: Der einfachste und wirksamste Trick. Atme bewusst vier Sekunden ein, halten Sie den Atem für sieben Sekunden und atme acht Sekunden lang aus. Diese „4-7-8-Atmung“ beruhigt das Nervensystem sofort.
Körperlich unterbrechen: Verlasse die Situation, wenn möglich. Gehe kurz aus dem Raum. Spritze dir kaltes Wasser ins Gesicht. Das unterbricht den aufsteigenden Druck.
Mentale Stopp-Schilder: Sage dir innerlich klar und deutlich „STOPP!“ oder „PAUSE!“.
3. Die Energie kanalisieren und umwandeln
Aufgestaute Energie möchte fließen. Anstatt sie gegen eine Person zu richten, kann man sie auf sichere Weise abbauen.
Körperlicher Ausdruck: Mache Sport, laufe, boxe gegen ein Kissen, schreie in ein Kissen, reiße eine alte Zeitung entzwei usw.
Kreativer Ausdruck: Schreibe einen wütenden Brief, den du nie abschickst. Malen deine Wut mit wilden Farben und Formen. Spiele wütende Musik auf einem Instrument.
4. Die Perspektive wechseln und die Gedanken hinterfragen
Sobald die erste Hitze verraucht ist, kann der Verstand wieder arbeiten.
Empathie üben: Versuche, die Situation aus der Sicht der anderen Person zu sehen (auch wenn du ihr nicht zustimmst). Was könnte deren Auslöser gewesen sein? Steckt vielleicht Angst dahinter?
Gedanken hinterfragen: Ist die Katastrophe, die ich befürchte, wirklich eingetreten? Habe ich die Situation möglicherweise missverstanden („feindselige Zuschreibung“)?
Bedürfnisse erkennen: Was war mein eigentliches, verletztes Bedürfnis in der Situation? War es das Bedürfnis nach Respekt, Sicherheit, Wertschätzung oder Kontrolle?
5. Langfristige „innere Pflege“ betreiben
Ein ausgeglichener, zufriedener Geist ist weniger anfällig für Gewaltausbrüche.
Achtsamkeit & Meditation: Regelmäßige Praxis schult die Fähigkeit, Gedanken und Gefühle zu beobachten, ohne sofort von ihnen mitgerissen zu werden.
Ausreichend Schlaf & gesunde Ernährung: Erschöpfung und ein niedriger Blutzuckerspiegel sind klassische Gewaltverstärker.
Stressmanagement identifizieren: Was sind deine persönlichen Stressoren (Arbeit, Finanzen, Beziehungen) und wie könntest du sie reduzieren?
Und last but not least – Professionelle Hilfe suchen:
Wenn die Wut unkontrollierbar erscheint oder mit traumatischen Erlebnissen zusammenhängt, ist es ein Zeichen von Stärke, sich an einen Therapeuten oder eine Beratungsstelle zu wenden.
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